수면 건강을 챙기는 17가지 방법

1. 규칙적인 수면 패턴 유지하기

 

 

 

• 매일 같은 시간에 일어나고 자기: 수면 패턴은 규칙적이고 일정한 시간에 새로운 마음가짐으로 하루를 시작하게 해준다.
• 수면 전에 편안한 환경 조성: 안전하고 조용한 장소에서 휴식을 취하며 마음을 가라앉힌 후에 잠자리에 들자.
• 활동과 수면 간의 연결: 하루 중에서 활동이 많은 낮 시간을 가진다면 저녁에는 심신을 안정시켜 수면을 촉진한다.

 

 

2. 스마트폰과 모니터 보다 자기 전에 책 읽기

 

 

 

• 자기 전에 스마트폰과 모니터 대신 책을 읽기: 스마트폰과 컴퓨터 화면으로 오랫동안 노닥거리다 보면 수면에 해로운 블루라이트에 노출될 수 있어. 블루라이트는 수면 호르몬 분비를 방해해서 잠을 방해하니까, 자기 전에 책을 읽는 습관을 들이면 편안한 수면을 위한 건강한 습관을 만드는 데 도움이 돼.

 

 

3. 수면 전 뜻 깊은 대화를 나누기

 

 

 

• 파트너나 가족과 수면 전 뜻깊은 대화를 나눠보세요.
• 하루 일과나 고민거리를 함께 나누면 마음이 편안해질 거예요.
• 소중한 사람들과 대화를 나누는 것만으로도 수면 퀄리티가 향상될 수 있어요.

 

 

4. 햇빛에 자주 노출되기

 

 

 

• 자연 색소체 활성화: 밝은 햇살이 자신의 체내 리듬을 일치시키는데 도움을 준다.
• 멜라토닌 레벨 조절: 햇볕을 받으면서 몸이 아침에 깨어있음을 인지하고 밤에 더 수면에 도움을 줄 수 있다.
• 비타민 D 흡수: 충분한 햇볕을 받아 비타민 D를 체내에 흡수하여 뼈 건강과 신경 기능을 지원한다.
• 자연적인 생체 시계 조절: 햇볕을 맞으면서 몸이 자연적인 생체 리듬을 조절하고 일정한 수면 패턴을 형성한다.

 

 

5. 다크 모드로 스마트폰 설정 바꾸기

 

 

 

• 다크 모드로 스마트폰 설정을 바꾸는 것은 수면 건강을 위해 중요한 요소 중 하나이다.
• 밝은 화면은 수면을 방해하는 요소로 작용할 수 있기 때문에 다크 모드로 설정을 바꾸면 수면 환경을 개선할 수 있다.
• 스마트폰 앱 중에서도 다크 모드 옵션을 제공하는 앱들을 적극 활용하여 사용할 수 있는 곳은 모두 다크 모드로 설정하자.
• 이는 피로감을 줄이고 눈 건강에도 도움이 되며, 수면 질을 향상시킬 수 있는 간단하면서도 유효한 방법이다.

 

 

6. 수면 전 정리정돈

 

 

 

• 폰 충전하기: 수면 전에 핸드폰 충전하기.
• 잠옷, 이불 정리: 깨끗한 잠옷으로 갈아입고 이불을 펴서 누우면 더 편안한 수면 가능.
• 남은 일 제거: 머리 속으로 남은 일들을 정리하고 마음의 부담을 줄여 수면 품질을 높일 수 있음.
• 거실 정리: 마음의 안정을 도와주는 거실 정리가 수면의 질을 높여줌.

 

 

7. 차를 마시고 수면 유도

 

 

 

• 캐모마일 차: 수면 유도 효과가 뛰어나고 긴장을 풀어주어 수면 품질 향상에 도움
• 라벤더 차: 스트레스 해소와 긴장 완화에 효과적하며 수면을 유도하는 데 도움
• 페퍼민트 차: 소화를 개선하고 긴장을 완화하여 수면을 쉽게 유도

 

 

8. 걷기나 요가로 몸을 풀기

 

 

 

• 걷기: 바깥 공기를 마음껏 마실 수 있는 산책로를 찾아 걷는 것은 마음과 몸을 편안하게 만들어줘요. 규칙적인 걷기는 수면의 질을 높이고 스트레스를 완화시켜줘요.
• 요가: 몸과 마음의 긴장을 풀어주는 요가는 잠이 들기 전에 몸을 푸는 데에 좋아요. 호흡을 깊게 하며 몸과 정신을 한껏 이완시켜줘요.

 

 

9. 수면 환경 조성

 

 

 

• 편안한 침실에서 수면을 취할 수 있도록 불필요한 물건은 정리하고 누우면서 편안한 공간을 만들어봐요.
• 좋은 침대를 선택해주세요. 양호한 지지력을 제공하며 체형에 맞게 알맞은 침대를 선택해야 편안하게 잠을 잘 수 있어요.
• 적절한 온도와 습도를 유지해야 합니다. 침실 내 온도는 18~22℃, 습도는 40~60%가 적당해요.
• 어둡고 조용한 환경에서 수면을 취할 수 있도록 조명을 약하게 하고 소리가 나지 않도록 신경 써봐요.
• 편리하고 편안한 잠옷을 착용해주세요. 친포, 목베개를 선택해 편안한 수면을 도와줄게요.

 

 

10. 무해한 수면 보조제 사용

 

 

 

• 멜라토닌: 자신에게 맞는 용량으로 사용하면 수면 리듬을 조절하는데 도움을 줄 수 있습니다.
• 발레리안 루트: 자연재료로 만들어진 보조제인 발레리안 루트는 수면을 돕는데 사용됩니다.
• 캄푸타: 스트레스 감소와 안정적인 수면을 위해 도움을 줄 수 있는 허브 추출물입니다.
• 마그네슘: 마그네슘은 긴장을 풀어주고 심신안정을 돕는데 수면 문제를 해결할 수 있습니다.

 

 

11. 최적의 수면 온도 설정

 

 

 

• 실내 온도 설정은 매우 중요합니다.
• 최적의 수면 온도는 대체적으로 18~22도로 알려져 있습니다.
• 너무 더우면 잠이 풀리고, 너무 추우면 수면의 질이 떨어질 수 있습니다.
• 따라서 환경 온도를 조절하여 쾌적한 수면 환경을 만들어야 합니다.

 

 

12. 수면 전 가벼운 운동하기

 

 

 

• 유산소 운동: 조깅, 산책, 자전거 타기
• 스트레칭: 하체와 상체 스트레칭
• 요가: 수면 전 릴렉싱 요가
• 피트니스 밴드 운동: 전신을 근육을 든든하게
• 플랭크나 스쿼트: 체력과 근력을 기르는 기초 운동

 

 

13. 침실을 위해 괜찮은 요란한 소음기

 

 

 

• 1. 백색 소음 발생기: 잔잔한 소리를 내어 수면 품질을 향상시켜주며, 주변 소음을 차단해줍니다.
• 2. 자연 소리 재생기: 종 파도, 새소리 등 자연 소리를 들려주어 마음을 진정시켜줍니다.
• 3. 음악 재생기: 피아노, 클래식 음악 등 수면에 도움이 되는 음악을 재생할 수 있습니다.

 

 

14. 수면 전 온수탕 목욕

 

 

 

• 수면 전 온수탕 목욕: 오늘 하루의 스트레스를 풀고 피로를 풀기 위해 수면 전 온수탕 목욕을 즐겨봐! 온수탕 목욕은 근육을 이완시켜주고 긴장을 해소해주어 수면의 질을 높여줄 거야. 온수탕에서 목욕 후 바디로션을 바르면 피부도 부드러워지면서 편안한 잠을 취할 수 있을 거야.

 

 

15. 수면 전 미국 국가 무용단 예술을 감상하기

 

 

 

• 미국 국가 무용단 예술을 감상하는 것이 수면 전에 좋은 방법이다.
• 미국 국가 무용단의 파워풀한 춤과 역동적인 음악은 마음을 치유하고 수면을 유도한다.
• 우아한 바레 루틴을 관찰하는 것은 마음을 편안하게 만들어준다.
• 무용단 예술가들의 아름다운 품격은 밤잠을 청하는 데 도움을 줄 것이다.

 

 

16. 수면 뒤에 도움을 줄 수 있는 식품 선택하기

 

 

 

• 시금치: 마그네슘과 아미노산 함유로 수면을 촉진해줍니다.
• 블루베리: 항산화 성분이 풍부해 수면 질을 향상시켜줍니다.
• 야자열매: 멜라토닌 분비를 촉진해 자연스러운 수면을 유도합니다.
• 바나나: 마그네슘과 칼륨이 풍부하여 근육 이완과 수면 유도 효과가 있습니다.

 

 

17. 출근길에 해리포터 오디오북 등 청득하기

 

 

 

• 출근길에 해리포터 오디오북 듣기: 출근 전에 해리포터 같은 인기 작품 오디오북을 들으면 마음이 편안해져요. 스트레스는 확 줄어들 뿐만 아니라 귀가 기분 좋아지기도 해요. 출근길에 즐거움을 더해보세요!